Gode aktiviteter
Når du er stressramt
("Grøn-Gul-Rød"-listen)
Hvis du er alvorligt stressramt, og særligt hvis du er sygemeldt, kan det være svært at vide, hvad du skal bruge dine vågne timer på.
Derfor har jeg lavet denne guide til aktiviteter, der henholdsvis kan gavne eller i værste fald forsinke din helingsproces.
Brug det, der virker for dig! Alt er tilladt - det er dog bedst, hvis det ikke aktiverer dit nervesystem eller udmatter dig.
Intro: Brug din tid rigtigt, så du kan komme dig igen
Derfor bliver man stresset
Alvorlig psykologisk stress opstår, når man I længere tid har haft svært ved at klare det, der forventes af én, og man har frygtet konsekvenserne.
Frygt aktiverer kroppens autonome nervesystem, og skaber en stress tilstand.
Kortvarig stress er helt normalt, ikke-skadeligt og uundgåeligt (som f.eks. ved en eksamen).
Langvarig/alvorlig stress opstår, når vi fastholdes i stresstilstanden i mange måneder/år.
Derfor får får man symptomer/bliver udmattet
Når vi er stressede er nervesystemet i alarmberedskab, hvilket kræver en masse energi.
Efter lang tids stressaktivering (uden restitution), bliver vi udmattede i krop og sind. Og derudover får vi typisk en lang række stressrelaterede symptomer.
Det skyldes, at det autonome nervesystem i høj grad påvirker vores krop, tanker, følelser, fokus og adfærd.
Ofte vil vi også bruge en masse energi og kæmpe for at håndtere de udfordringer, vi står overfor. Hvilket bliver stadigt sværere i takt med at vi udmattes.
Tankerne kan begynde at køre dag og nat, hvilket kontinuerligt aktiverer nervesystemet. Og søvnen bliver typisk dårligere.
Og ydermere vil man ofte opleve, at nervesystemet får lettere ved at blive aktiveret, og sværere ved at falde til ro. Man bliver f.eks. lettere følelsesmæssigt påvirket, og kan føle sig meget rastløs.
Sådan får man det bedre
Vejen ud af stress er at genskabe balancen mellem det, man kan og det man skal (realistiske ydre/indre forventninger) og/eller håndtere frygttankerne.
Det kan være vanskeligt at håndtere de udfordringer, der skaber ubalancen, hvis man er helt udmattet eller ikke tænker klart.
Det kan derfor være en god idé at give nervesystemet mest muligt ro, og samtidigt give krop og især sind mere vågen restitution end normalt - særligt i starten af en sygemelding.
Her er en liste med forslag:
Grønne aktiviteter
"Grønne" aktiviteter er aktiviteter, der er afslappende og ikke-nerveaktiverende.
Hvis du er sygemeldt og føler dig udmattet, skal du gerne bruge en væsentlig del af din vågne tid på grønne aktiviteter - især i starten.
Vælg dem, du har lyst til og som virker for dig. Listen er blot forslag - ikke en "to-do"-liste!
Forslag til "grønne" aktiviteter:
-
Gåture/cykelture/ophold i naturen - gerne uden menneskelig selskab
-
Let havearbejde (ikke "projekter")
-
Puslespil
-
Tegning/maling/mandalay farvelægning
-
Håndarbejde (for lystens skyld - ikke med produktionspres)
-
Mindfulness, yoga, meditation, afspændingsøvelser og lignende
-
Afslappende fiskeri, finde sten på stranden osv.
-
Afslappende TV (ikke noget, der er potentielt oprivende eller alt for spændende)
-
Kæle og lege med kæledyr
-
Kæle med mennesker - dog ikke hvis det medfører pres om f.eks. sex
-
Massage, varme bade, wellness helst i eget hjem (så der ikke er for mange nye input)
-
Rolige spil, gerne alene
-
Ikke krævende skønlitteratur eller læsning
-
Letfordøjelige lydbøger og podcasts
-
Hobbies såsom at samle modelfly, fikse gammel bil
-
.... alle andre aktiviteter, som du nyder, slapper af med, og som ikke kommer med præstationspres. De skal kunne afsluttes hurtigt, hvis du løber tør for energi. Og de må gerne være lettere distraherende, så tankerne ikke får plads hele tiden!
NB. Hvis du er sygemeldt og har børn, kan du måske kun få tid og plads til disse aktiviteter, mens børnene er i institution/skole. Og det er måske også det tidsrum, hvor du selv har mest energi?
Mit råd: Spar lidt på energien, til de kommer hjem, og giv dig selv "lov" til at stene fjernsyn om formiddagen!
Gule aktiviteter
"Gule" aktiviteter kræver lidt mere af dig fysisk eller mentalt - men dit nervesystem gerne skal komme eller blive i ro.
De er gode at supplere de grønne med, hvis du har lidt mere overskud, særligt hvis du har fysisk overskud.
Eller hvis du er for rastløs til de "grønne" aktiviteter". Så vælg de "gule" først, efterfulgt af "grønne".
Forslag til "gule" aktiviteter:
-
Kortvarig positivt socialt samvær (30-60 minutter), f.eks. gåtur med partner eller ven
-
Gode, rolige oplevelser - f.eks. biograftur (ikke til gyser eller andre nerveaktiverende film!)
-
Motion (dog ikke med præstationsfokus eller konkurrence-element eller for at tabe dig) - og meget gerne udendørs!
-
Lidt mere aktive hobbies ude af huset
-
Læse
-
Skrive tanker og følelser ned (begræns det til 30 minutter, og gør det lang tid før sengetid, så du ikke går oprevet i seng)
-
Opgaver i hus og have af kortere varighed - uden tidspres
-
Lystbaseret madlavning og bagning uden deadline og tidpres (ikke i ulvetimen!)
-
Rolige computerspil (ikke nerve-aktiverende)
-
Rolige aktiviteter med børn, hvis du har dem
-
Alle aktiviteter, der kræver lidt, men også giver en oplevelse af normalisering eller glæde, eller hvor du kan bruge din krop lidt, så du bedre kan sove..... . Du skal hurtigt kunne stoppe, hvis du bliver træt eller dit nervesystem aktiveres
NB. Hvis du har børn og partner, kan det være svært at (få lov til at) trække sig helt og kun lave grønne aktiviteter. Det kan det naturligvis også, hvis du bor alene.
Hvis du/I har brug for, at du tager fra på det praktiske, så vælg gule aktiviteter uden tidspres og lav dem tidligt på dagen.
Det kan f.eks. være tøjvask, opvask, lettere oprydning og rengøring, at lave mad på forhånd (hvis du er i stand til det). Indkøb kan være meget krævende, men nogle synes også, det er rart at komme lidt ud, så det er en personlig afvejning.
Hvis du er nået til et stresskollaps, er det ikke sikkert at du har overskud til gule aktiviteter. Så vælg gerne de grønne i stedet.
Røde aktiviteter
"Røde" aktiviteter er aktiviteter, der potentielt kan aktivere dit nervesystem og/eller udmatte dig.
Disse aktiviteter er derfor sjældent gode for din helingsproces.
Desværre kan de også være vanskelige helt at undgå i et almindeligt liv. Men prøv at minimere dem, hvis du er meget stressramt/sygemeldt.
Eksempler på "røde" aktiviteter:
-
Konflikter
-
Enhver indtagelse af alkohol (ja, beklager. Selvom alkohol kan virke afslappende/få én til at glemme sorgerne, så skader alkohol også både din søvn og dit overskud næste dag. Det er derfor at tisse i bukserne at drikke alkohol, når man er stresset, og for mange kan selv en enkelt genstand have stor negativ effekt)
-
Langvarigt socialt samvær (familiefest, temadag eller lignende)
-
Samvær med mennesker, der dræner dig
-
Arrangementer, hvor du kommer sent i seng (selvom du måske i forvejen har svært ved at sove, så gør alt for at opprioritere din søvn)
-
Adrenalinprægede aktiviteter (det er ikke nu, du skal overvinde din højdeskræk!)
-
Gyserfilm (og nogle gange noget så simpelt som nyhederne, hvis de skaber bekymring)
-
Høje, pludselige lyde (det gælder desværre også glade børneskrig - brug gerne ørepropper til at tage toppen)
-
Scrolling på sociale medier, nyheder mm. (det er anstrengende for din hjerne)
-
Konkurrencepræget motion, spil eller tilskuersport
-
Opgaver med tidspres, deadlines osv
-
Forventninger til dig selv, der kan få dig til at lægge pres på dig selv (f.eks. "nu skal jeg da have ryddet den kælder op, tabe mig, komme i form osv. osv.)
-
Følelsesmæssigt drama
-
Store huslige projekter, herunder ombygning (luk det ned, hvis du kan, eller få en anden til at tage teten)
-
"Projektledelse"/koordination (krævende, og hvis du er meget stresset, kan du slet ikke overskue det)
-
Endeløse spekulationer om fremtiden og storstilede handlingsplaner (vent med dem til din hjerne fungerer igen - så bliver de bedre. Hvis din hjerne insisterer på at spekulere, så prøv at distrahere den med lidt grønne eller gule aktiviteter)
-
Alle aktiviteter, der aktiverer dit nervesystem, herunder også "positiv" spænding
